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La Dieta y el Deporte
El rendimiento deportivo óptimo depende, por una parte, del mantenimiento del peso-forma (almacenes de grasa en su nivel mínimo) y, por otra parte, del mantenimiento de la composición corporal (almacenes de glucógeno y peso muscular en su mayor nivel posible).
El mantenimiento del peso-forma se consigue con el aporte diario del numero de calorías necesarias para satisfacer el gasto energético de las 24 horas, es decir, ingiriendo las suficientes cantidades de alimento.
El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación valga la lista que a continuación te facilito junto con el valor nutricional de cada alimento:
| ALIMENTO (100 g) | CAL. | PROT. | LÍP. | CARB. |
| Arroz blanco | 354 | 7,6 | 1,7 | 77 |
| Arroz integral | 350 | 8 | 1,1 | 77 |
| Arroz vaporizado | 343 | 8 | 1,2 | 75 |
| Papilla de cereales | 386 | 7,9 | 0,4 | 85,3 |
| Pan blanco | 255 | 7 | 0,8 | 55 |
| Pan integral | 239 | 8 | 1,2 | 49 |
| Galletas | 436 | 7 | 14,5 | 74 |
| Patata cocida | 86 | 2 | 0,1 | 19 |
| Garbanzos | 361 | 18 | 5 | 61 |
| Lentejas | 336 | 24 | 1,8 | 56 |
| Soja en grano | 422 | 35 | 18 | 30 |
| Almendras | 620 | 20 | 54 | 17 |
| Avellanas | 656 | 14 | 60 | 15 |
| Nueces | 660 | 15 | 60 | 15 |
| Leche entera | 68 | 3,5 | 3,9 | 4,6 |
| Leche semidescremada | 49 | 3,5 | 1,7 | 5 |
| Leche desnatada | 36 | 3,6 | 0,1 | 5 |
| Yogur natural | 45 | 4,2 | 1,1 | 4,5 |
| Yogur natural descremado | 42 | 4,6 | 0,48 | 5,4 |
| Conejo | 162 | 22 | 8 | - |
| Pavo | 223 | 31,9 | 9,6 | 0 |
| Pollo | 121 | 20,5 | 4,3 | - |
| Ternera | 168 | 19 | 10 | - |
| Lenguado | 73 | 16 | 1 | - |
| Merluza | 86 | 17 | 2 | - |
| Salmón | 114 | 16 | 8 | - |
| Trucha | 94 | 18 | 3 | - |
| Clara de huevo | 48 | 11 | 0,2 | 0,7 |
| Aceite de oliva | 900 | 0 | 100 | 0 |
| Dátil | 279 | 2,2 | 0,4 | 71 |
| Manzana | 52 | 0,3 | 0,3 | 12 |
| Naranja | 44 | 0,7 | 0,2 | 9 |
| Melón | 52 | 0,5 | 0,1 | 12 |
| Pera | 61 | 0,4 | 0,4 | 14 |
| Piña | 51 | 0,5 | 0,2 | 12 |
| Uva | 81 | 1 | 1 | 17 |
| Pasas | 324 | 3 | 1,3 | 75 |
Ya imagino que estas pensando qué criterio seguir a la hora de escoger uno u otro alimento. La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (HC, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia. Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica la musculación con el afán de mejorar su desarrollo.
Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 Kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y de ocio) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.
· Necesidades proteicas: 2, 5 g /
Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)
· Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)
La cantidad de grasa puede variar
dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados
por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar
la cantidad de grasa hasta 2 g/kg/día. Ello dependerá también de nuestro
apetito. Si somos capaces de comer mucho sin forzarnos, podemos aumentar la
ingesta calórica basándonos en los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos
basándonos en las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular
grasa, somos de apariencia adiposa y de carácter "calmoso", reduciremos la
cantidad hasta un mínimo de 0,5 g/kg/día.
Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de HC que debemos
ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario
por día. Yo personalmente te recomiendo una forma rápida y sencilla de hacerlo,
ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.
Consiste en multiplicar el peso corporal por 40 calorías, si sos adiposos y por 50 calorías si sos de tener una musculatura por naturaleza. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos podés ajustarla a tu necesidades individuales:
Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3.600 cal (al día)
Ahora debemos saber cuántas
calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas.
Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (sabed que 1 g de
grasa tiene 9 cal, 1 g de proteínas tiene 4 cal y 1 g de HC tiene 4 cal).
· Proteínas: 200 g x 4 cal = 800
cal
· Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal
· Total = 1520 cal
Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:
· 3600 cal - 1520 cal = 2080 cal
Estas calorías corresponden a los HC y dividiendo esa cifra por 4 cal que posee un g de HC da la cifra de:
· 2080 cal / 4 cal/g = 520 g
Resumiendo:
· Total proteínas = 200 g / día
· Total grasas = 80 g / día
· Total Carbohidratos = 520 g / día
El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 á 6 ingestas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.
Vamos a poner un ejemplo de menú para las 14.30 h:
· Proteínas: 40 g
· Grasas: 20 g
· Carbohidratos: 120 g
· Calorías: 820 g
La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta
| (g) | Alimento | Pr. | Líp. | Carb. | Cal. |
| 150 | Arroz vaporizado | 12 | 1,8 | 112,5 | 514 |
| 150 | Carne ternera | 28,5 | 15 | - | 252 |
| TOTAL | 40,5 | 16,8 | 112,5 | 766 | |
Fijate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de HC y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores prefijados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos?. Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña. Fijáos en el resultado final:
| (g) | Alimento | Pr. | Líp. | Carb. | Cal. |
| 150 | Arroz vaporizado | 12 | 1,8 | 112,5 | 514 |
| 150 | Carne ternera | 28,5 | 15 | - | 252 |
| 5 | Aceite de oliva | - | 5 | - | 45 |
| 100 | Piña Natural | 0,5 | 0,2 | 12 | 51 |
| TOTAL | 41 | 22 | 124,5 | 862 | |
Como ves, nos hemos acercado mucho a los valores prefijados. Tampoco es esencial que sean exactos puesto que se pueden amortiguar las diferencias con las otras comidas. Al final lo que cuenta es la suma total de las 5 comidas y tampoco importa nada si nos sobra o nos falta 1 caloría.
Un consejo consulta a tu medico, o visita a una nutricionista.